Perder peso es posible ▲
La obesidad es una enfermedad crónica. Una vez que una persona se convierte en obeso u obesa, la enfermedad tiende a persistir y no cabe esperar hechos insólitos, dietas milagrosas ni pastillas maravillosas que hagan desaparecer los kilos de mas sin demasiados esfuerzos y con la rapidez deseada.
Por el contrario, controlar y reducir el peso se convierte para la mayoría de las personas en una sucesión de sacrificios y renuncias, de ejercicio de autocontrol que parecen no acabar nunca, de caidas y recaidas que acaban por transmitir a la persona la impresión de que nunca será capaz de superar ese obstáculo. La buena noticia es que SÍ ES POSIBLE LUCHAR CON ÉXITO CONTRA LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO. Dicho en otras palabras, se trata de elegir una estrategia ganadora, mas allá de la charlatanería y las medias verdades tan al uso.
La noción de que la obesidad y el sobrepeso son fenómenos de tipo crónico es importante para entender que la naturaleza de la enfermedad obliga a abordarla con una acción continuada en el tiempo. Desconfíe de quienes le prometan una reducción importante de peso en poco tiempo. Tal vez sea fácil de conseguir (en la mayoría de los casos se deja prácticamente de comer), pero lo mas probable es que mas pronto o mas tarde vuelva a recuperar el peso inicial cuando no a superarlo ampliamente. Sin tener en cuenta que las pérdidas rápidas de peso se consiguen perdiendo agua y masa muscular y no grasa, que es de lo que se trata.
Aparte de otros factores que pudieran influir, la obesida es el resultado de un proceso de larga duración en el que se come mas de lo que se gasta en término de calorías. Cierto es que una sola comida copiosa no hace a un obeso, pero la acumulación de los pequeños excesos cotidianos es lo que hace que las calorías que ha ingerido de mas se vayan acumulando en forma de grasas y se añadan a las que ha ido ingiriendo a lo largo del tiempo.
Un ejemplo aclarará este concepto. Si usted come 100 calorías mas de lo necesario cada día, al cabo de un año habrá acumulado un exceso de 36500 calorías, que traducido en kilos de grasa son mas de 4 kilos almacendos en el tejido adiposo de su organismo. Recuerde que cada 9000 calorías se almacenan en forma de 1 kilo de grasa corporal.
¿Porqué la obesidad es una enfermedad crónica? ▲
Con frecuencia oimos hablar de dietas, pastillas o masajes que pueden fundir la grasa. Si así fuese, la obesidad se curaría con sólo una acción puntual que permitiría fundir la grasa, como si se tratara de un bloque de mantequilla. Por el contrario, adelgazar no elimina el tejido adiposo, donde la grasa se acumula.
La grasa se acumula en el interior de los millones de células adiposas que tienen todas las personas. Cuando se está obeso, las células están repletas de grasa. Cuando se está delgado, las células contienen una cantidad inferior de grasa, pero no desaparecen ni se funden. De este simple hecho se deduce que las personas mantienen su capacidad para volver a almacenar la energía en forma de grasa en cuanto las circunstancias lo permitan.
Es importante que recuerde que la obesidad, aparte de otros factores, es el resultado de su propio comportamiento: de cuanto y qué come y de cual sea su estilo de vida, especialmente su grado de actividad física.
Una explicacion al respecto aclarará el concepto. Del total de calorías que su organismo gasta diariamente, sólo el 14-16% es modificable; es el porcentaje que corresponde a la actividad física de la persona. El resto del gasto de calorías de su cuerpo no es modificable de un día para otro, e incluye el llamado gasto basal(lo que consume su cuerpo en reposo) y el que gasta el cuerpo en el proceso de digestión y absorción de los alimentos. Por lo tanto usted puede modificar estos tres elementos:
- La cantidad de comida que ingiere
- La composición de lo que come
- La actividad física que tenga
Una estrategia ganadora ▲
Para nuestra desgracia no existe ninguna medida que garantice un control permanente del peso a largo plazo. Sin embargo, el análisis de los comportamientos con éxito de pacientes que sí consiguieron tener dicho control sobre su propio peso ha permitido identificar diversas estrategias comunes a todos ellos, que enumeramos en forma de consejos:
1º Lleve un control periódico del peso y, mejor aún, de su índice de masa corporal(IMC). Puede utilizar la herramienta de Medizzine para el cálculo del peso corporal pulsando aquí.
2º Tome nota de las cantidades de alimentos que come. Es deseable que lleve un registro lo mas detallado posible de lo que come y cuanto come, ya sea en forma de lista o de diario.
3º Tenga conocimiento de las calorías que ingiere cada día. A partir del registro del apartado anterior puede calcular con bastante aproximación el total de calorías que ingiere. Ciertamente tanto lo indicado en estos dos apartados puede ser farragoso, pero sin duda, el resultado final compensará con creces la molestia. Conforme adquiera soltura en los cálculos y anotaciones, no necesitará hacerlo a diario. Medizzine dispone de una herramienta que le permite efectuar los cálculos de las calorías ingeridas, pulsando aquí.
4º Evite el ayuno, especialmente de forma prolongada. Esto es porque el ayuno proporciona al estómago el estímulo necesario para que segregue grelina, una sustancia que envía una potente señal al cerebro para inducir la ingestión de alimentos, incluso en cantidades mas allá de lo necesario.
5º Introduzca una actividad física de forma regular
6º Busque apoyo psicológico entre las personas mas allegadas (familia, amigos, compañeros) o en grupos de autoayuda. Pida ayuda a sus familiares y amigos para que se impliquen en animarle y ayudarle a relalizar su plan.
No es obligatorio que inicie su plan poniendo en juego todas las medidas a la vez. Aprenda poco a poco donde encontrará y como son las dificultades y obstáculos que se ira encontrando cuando desarrolle su plan. Cuando se sienta seguro o segura de que medidas debe tomar y donde encontrará las dificultades, establezca su plan. Tenga en cuenta que la mayoría de las medidas que tendrá que poner en marcha serán de carácter permanente.
Formule objetivos razonables...y alcanzables ▲
Como primera medida, plantéese un objetivo por etapas. Cada etapa de reducción de peso debe abarcar un periodo de 3, 6 o 9 meses. Si va teniendo éxito y va consiguiendo reducciones de peso en cada etapa, ira ganando confianza. Esto es mucho mas importante y decisivo que conseguir bajar mucho peso en la primera etapa, ya que tiene el riesgo de volver atrás con mayor facilidad. En las primeras etapas es preferible que trate de ganar hábitos saludables antes que grandes reducciones de peso.
La mayoría de expertos coinciden en plantearse para cada etapa una reducción de un máximo del 10% del peso corporal, sin superar en ningun caso 10 kilos en total. Se deben evitar los adelgazamientos excesivamente rápidos, que se producen en su mayoría por pérdida de agua del cuerpo o -lo que es peor- por pérdida de masa muscular. Esta es una de las razones por las que no son recomendables los adelgazamientos rápidos. La segunda razón en importancia reside en que cualquier plan con probabilidades de éxito se basa en conseguir mas bien un estilo saludable de vivir y comer que una reducción del peso y ello requiere tiempo. Sin esta autorreeducacion de la persona probablemente cualquier plan está destinado al fracaso.
He aquí un ejemplo. Si usted se propone el objetivo máximo de perder 10 kilos en una etapa de 6 ó 9 meses, la reducción de calorías diarias que debe hacer sería:
Para un plan a 6 meses: 10 kg = 90.000 calorías; 90.000/180 días = 500 calorías diarias de reducción para el gasto estimado de calorías.
Para un plan a 9 meses: 10 kg = 90.000 calorías; 90.000/270 días = 333 calorías diarias de reducción para el gasto estimado de calorías.
Usted puede estimar el gasto de calorías que tiene cada día mediante la herramienta disponible en Medizzine pulsando aquí.
Una vez haya completado con éxito su primera etapa, puede llevar a cabo un segundo o incluso un tercer ciclo de reducción de peso. No importa que no haya cubierto la totalidad de su objetivo. Basta con que haya reducido su peso, aunque sea de forma modesta, para volver a reformular su plan. Si por el contrario, su peso no ha disminuido o incluso ha aumentado durante la etapa recién pasada, analice que parte de su plan no se ha cumplido correctamente y vuelva a reformularlo. Aunque no pierda peso en los primeros intentos, debe considerar lo positivo que haya logrado, como un cambio en su estilo de vida (si ha llevado a cabo una actividad física que antes no practicaba), un cambio en lo que come o respecto de las cantidades que come. Siempre hay algún elemento a su favor, que debe servirle como estímulo para intentarlo de nuevo.
Ponga en marcha su plan ▲
Antes de iniciar propiamente su plan, empiece a confeccionar su lista diaria de alimentos. Tambien vale una lista semanal, pero es posible que sea confiar demasiado en la memoria.
Cuando lleve unos 7-10 dias con su relación de alimentos, observe cuidadosamente la lista y anote en una hoja aparte:
A.- Los 10 alimentos mas frecuentes en su comida
B.- Los 10 alimentos de su comida que ingiere en mayor cantidad
C.- Los 10 alimentos que aportan mayor cantidad de calorías a su dieta.
Probablemente existen bastantes coincidencias entre las tres listas, por lo que la tarea suele simplificarse bastante, consistiendo al final en la mayor parte de los casos en una lista de no mas de 18 alimentos, que será su banco de trabajo.
Sobre la lista "en bruto" de los 15-18 alimentos mas usuales, que come en mayor cantidad y/o que le aportan mas calorías, viene el trabajo de poda que solo usted puede realizar. No olvide que el plan debe tener en cuenta sus preferencias. Sólo así puede llevarse a cabo con posibilidades de éxito.
R: La tarea mas ingrata, pero tal vez la que mayor repercusión va a tener, consiste en reducir moderadamente las cantidades máximas a ingerir de 5 de los alimentos de la lista final.
C: La segunda tarea consiste en cambiar otros cinco de los alimentos de su lista por otros tantos alimentos como frutas, verduras y hortalizas, particularmente los alimentos grasos (determinadas carnes, embutidos, frituras, etc.).
R En tercer lugar debe modificar la forma en que cocina los alimentos. Aquellos que sean susceptibles de comer en crudo, debe comerse de esta manera. Lo que no, preferiblemente hervido o asado, con preferencia a los fritos o cocinados con salsas.
E: Elimine tres o mas alimentos que no pueda cambiar por otros con menor contenido en calorías o grasas o se puedan cocinar de otra manera. Observe que en ningun caso debe renunciar a aquellos alimentos que mas le gustan, lo que haría su plan bastante mas ingrato.
Cuando haya decidido las modificaciones a la lista y se encuentre preparado o preparada para empezar, puede pasar a programar una actividad física que le permita obtener un gasto final de calorías que supere las que coma y le permita reducir su peso. En Medizzine dispone de una herramienta para seleccionar una actividad física diaria que le ayude a reducir el peso pulsando aquí.
Evalúe su plan ▲
Transcurrido el primer mes podrá tener una idea clara de donde encuentra los obstáculos para conseguir su objetivo.
Primera cuestíón: ¿Pudo perder peso durante el primer mes del plan?
Revise sus anotaciones y calcule de nuevo cuantas calorías ha ingerido diariamente. Si obtiene una cifra superior al gasto que realiza, debe reconsiderar si ha reducido cantidades suficientes de la lista de alimento. Si no es así, proceda con nuevas disminuciones centradas en los alimentos mas frecuentes de su dieta.
Segunda cuestión: ¿Ha realizado ejercicio físico tal y como se propuso?
No se preocupe si esta es la razon de que las cosas no hayan salido como esperaba. Persevere en realizar una actividad física al menos durante cinco días en semana. Considere que con ello no solo puede perder peso sino que GANARÁ EN SALUD, reduciendo riesgos de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Rectifique aquello que no haya funcionado bien y prosiga su plan hasta completar la totalidad del periodo establecido para la etapa.
Evalúe su plan al final de la etapa y propongase otro que lo sustituya, con una reducción de peso proporcional al problema de exceso de peso que ahora tiene. Mantenga la actividad física aunque haya conseguido su finalidad.
No olvide exponer a su médico el plan que haya elegido y tomar en consideración su criterio. Él es quien mejor le conoce y quien le proporcionará los mejores consejos.